【輕斷食】5天輕斷食食譜-萬能減肥法
對于減肥的人來說,輕斷食這個概念是不陌生的,輕斷食不僅能夠控制體重,而且輕斷食對大...
酷熱的夏季,對于跑友們而言絕對是一段苦日子。
但對于愛運動的吃貨來說,隨著眾多蔬果上市,夏天也是“苦并快樂著”的季節(jié)。
水果和蔬菜絕對不止是補充水分這么簡單,某些“超級蔬果”可以幫運動者延緩肌肉疲勞、燃燒脂肪、刺激睪丸酮分泌,幫助維持運動狀態(tài)。
美國健身網(wǎng)站Muscle&Fitness的健身專家就總結(jié)了在歐美最受歡迎的10大“超級蔬果”,只要吃對它們,對于你的健身也能有所助益。
1、酸櫻桃
酸櫻桃和普通櫻桃有些區(qū)別,據(jù)介紹,在中國只有摩巴酸一個品種。
當(dāng)跑步和健身的訓(xùn)練強度高時,運動后可能產(chǎn)生發(fā)炎情況,而酸櫻桃就能用它們強大的抗氧化能力促進(jìn)恢復(fù)。
高強度運動會對肌肉造成所謂的“氧化傷害”,抗氧化劑可以幫助克服這個情況。
根據(jù)《國際運動營養(yǎng)協(xié)會期刊》的研究報告,一群跑者在連續(xù)7天的訓(xùn)練前都喝酸櫻桃汁,他們在運動后的肌肉酸痛以及發(fā)炎情況明顯減少。
2、綠西紅柿
西紅柿富含胡蘿卜素、維生素C和B族維生素,對人體的好處已經(jīng)不用贅述。
但是很多人喜歡吃熟透的西紅柿,卻不知道相對沒那么成熟的西紅柿對于健身跑步有意想不到的效果。
據(jù)紐約健身中心的一份研究報告,綠西紅柿盡管沒成熟但依舊可以食用,并含有更高成分的番茄堿。
適量的番茄堿能幫助防止肌肉萎縮,幫助肌肉蛋白合成。但要注意,孕婦不要選擇這種綠西紅柿,可能會出現(xiàn)惡心、嘔吐、乏力等癥狀,對胎兒的發(fā)育也不利。
3、西瓜
西瓜中含有一種叫做L-瓜氨酸的氨基酸,能夠緩解因運動引起的肌肉酸痛。
瓜氨酸能與人體內(nèi)的酶產(chǎn)生化學(xué)反應(yīng),轉(zhuǎn)變成對循環(huán)和免疫系統(tǒng)有益的精氨酸,精氨酸能促進(jìn)生成一氧化氮,幫助放松血管。
美國注冊營養(yǎng)師吉姆·懷特表示,研究顯示,志愿者在分別服用普通西瓜汁飲料、增強L-瓜氨酸的西瓜汁飲料和不含L-瓜氨酸的飲料后,發(fā)現(xiàn)西瓜汁飲料更利于身體吸收,有助緩解志愿者們運動后肌肉的酸痛。
4、藍(lán)莓
藍(lán)莓有抗氧化作用,還能防止肌肉疲勞。
在紐約健身中心的大部分訓(xùn)練者,他們在訓(xùn)練之后都會在補充飲料中加入藍(lán)莓,或者直接喝一杯藍(lán)莓飲料。
這種方式不僅可以幫助他們加快緩解肌肉疲勞,也能幫助肌肉生長。
5、哈蜜瓜
哈密瓜雖然甜,但卻是一種果糖含量較低的水果。
不僅如此,哈密瓜還是少數(shù)“快速消化碳水”的水果。
這意味著,哈密瓜很適合在高強度訓(xùn)練后食用。當(dāng)運動后休息一晚,身體的“代謝時鐘”恢復(fù),跑者和健身者就可以用哈密瓜搭配一份富含蛋白質(zhì)的早餐,這樣可以幫助他們補充糖元儲存。
6、西葫蘆
在美國有一種
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蔬菜在運動界很受歡迎,他們稱之為“夏南瓜”(Summer Squash),其實就是我們俗稱的西葫蘆。
西葫蘆的維他命與礦物質(zhì)非常豐富,尤其是鎂。在健身中,鎂對于肌肉的收縮很重要,用于支持肌球蛋白與肌動蛋白在身體內(nèi)的運轉(zhuǎn)。
如果缺乏肌球、肌動蛋白的話,肌肉纖維的長度會減少,這樣肌肉線條就不會明顯。不僅如此,攝取足夠的鎂元素,還能預(yù)防肌肉抽筋。此外西葫蘆也有豐富的維他命B9。
7、燈籠椒
燈籠椒有很多叫法,菜椒、柿子椒或者甜椒。
它之所以會成為夏天運動健身者的“超級蔬果”,重要的原因就是它含有維他命、辣椒素及酶,全部都對跑步和健身有益處。
在歐美跑圈和健身圈里,燈籠椒的最常見食用方式就是加入沙拉或者含有鷹嘴豆泥的點心中。
8、甜菜
甜菜是一種綠色植物,但是它卻有著鮮亮的莖和葉。
事實上,甜菜的營養(yǎng)價值非常高,含有維生素B6和鉀,能降低血壓;同時也含有鐵和銅等礦物質(zhì),有助于改善血液循環(huán)。
而對于運動健身者而言,甜菜中的青花素與甜菜黃素是很有用的植物化學(xué)物質(zhì),能夠幫助運動后的身體恢復(fù),同時它的鎂也是很豐富的。
9、桃子
從7月到9月,人們對桃子的需求不亞于西瓜。
事實上,在跑圈和健身圈中,桃子的作用也不輸西瓜,桃子的維他命B6、淤酸、葉酸與維他命C很豐富,可以用來降低運動中的皮質(zhì)醇水平,并且促進(jìn)身體的睪丸酮分泌。
大部分情況下,身體分泌產(chǎn)生的皮質(zhì)醇數(shù)量與運動或壓力強度呈正比。而高強度運動會被身體視為一種壓力形式并釋放皮質(zhì)醇。
皮質(zhì)醇導(dǎo)致蛋白質(zhì)和脂肪分解,并產(chǎn)生新葡萄糖,而這一過程會消耗存儲能量。
10、辣椒
在夏天適量吃一些刺激的食物并不是壞事。
研究表明,辣椒素能加速身體代謝,在健身后幫助身體更快燃燒,從而達(dá)到使身體更加緊實,線條更加明顯的作用。