一般來(lái)說(shuō)，成年女性每天需要1600-2400卡路里，而成年男性每天需要2000-3000卡路里。此外，孕婦和青少年，每天需要超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)2000卡路里的熱量，才能支撐身體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。所以為什么分享的是2000大卡的輕食減脂餐。

輕食減脂餐食譜

　　2000大卡食譜分享（5天）：每餐約500大卡，加餐約500大卡

　　星期一：

　　早餐：蔬菜蛋卷（2個(gè)雞蛋、20g菠菜、24g蘑菇、23g西蘭花、205g炒紅薯、15ml橄欖油）

　　加餐：蘋(píng)果蘸花生醬（適量，尤其是花生醬）

　　午餐：金槍魚(yú)三明治（2片全麥面包、140g罐裝金槍魚(yú)、紅洋蔥和芹菜碎、1/4牛油果，9g碎奶酪

　　零食：奶酪和葡萄（56g干酪、92g葡萄）

　　晚餐：三文魚(yú)配蔬菜和糙米飯（140g三文魚(yú)、30ml橄欖油、82g糙米飯、180g烤蘆筍、100g烤茄子）

　　星期二：

　　早餐：香蕉吐司（2片全麥吐司、2大勺黃油、香蕉片、黑胡椒粉調(diào)味）

　　加餐：自制冰沙（180ml未加糖的脫脂牛奶、20g菠菜、42g植物蛋白粉、123g藍(lán)莓、14g奇亞籽，加冰塊攪碎）

　　午餐：牛油果金槍魚(yú)沙拉（半個(gè)牛油果、140g罐裝金槍魚(yú)、75g櫻桃番茄、100-140g混合蔬菜）

　　加餐：蔬菜和鷹嘴豆（新鮮胡蘿卜和芹菜、30g鷹嘴豆、1/2全麥方包）

　　晚餐：雞胸肉炒花椰菜（140g雞胸肉、176g西蘭花、82g熟糙米、15毫升醬油，新鮮蒜姜爆熱油爆香，將西蘭花和雞胸肉翻炒均勻，倒入生抽調(diào)味）

　　星期三：

　　早餐：漿果酸奶布?。?00g純希臘酸奶、74g新鮮藍(lán)莓、76g草莓片、30g純麥片）

　　加餐：一根香蕉

　　午餐：豆腐豌豆花生面（132g面粉、141g豆腐、125g豌豆、16g奶油花生醬、10g玉米粉蒸肉或醬油

　　加餐：蛋白棒（約200-250卡路里），含糖量不到12g和至少5g纖維的蛋白棒。

　　晚餐：魚(yú)肉玉米卷（玉米餅、170g烤鱈魚(yú)、半個(gè)牛油果、34g檳榔）

　　星期四：

　　早餐：牛油果雞蛋三明治（半個(gè)牛油果、2片全麥吐司、15ml橄欖油、1雞蛋）

　　加餐：草莓希臘酸奶（200g純希臘酸奶、125g草莓片）

　　午餐：藜麥配蔬菜和烤雞（93g熟藜麥、142g烤雞、15毫ml橄欖油、180g混合非淀粉蔬菜）

　　小吃：黑巧克力和杏仁（21g黑巧克力、15–20顆杏仁）

　　加餐：素食辣椒雜燴（121g罐裝壓碎番茄、130g蕓豆、103g南瓜、75g熟甜玉米、28g白洋蔥粒、1/4的墨西哥胡椒）

　　星期五:

　　早餐：燕麥片配干果（80g鋼切燕麥、30g奇亞籽、20g干櫻桃）

　　加餐：甜椒和胡蘿卜配牛油果

　　午餐：烤蔬菜和馬蘇里拉卷（1個(gè)全麥玉米餅、60g烤紅辣椒、42g烤西葫蘆、84g新鮮干酪）

　　加餐：香蕉布丁

　　晚餐：糙米配豌豆和蝦（42g全麥或糙米、170g蝦、80g豌豆、5g奶酪）